Ny vecka o nya utmaningar :D

Eller fortsättning på den gamla

Jag längtade redan under helgen efter dagens styrkepass. Vaknade lite tidigare så jag hinner göra det som jag ska. Kommer att jobba långa pass i 3 dagar till o är ledig 2 dagar. Tänkte passa på o läsa lite efter att ha tränat.

Dagens pass var lagom svårt. Började med deadlifts o första repet kändes inte svårt vilket jag var förvånad över eftersom jag hade tyngre vikter men sen märkte jag att för det första hade jag fel grepp! O för det andra lyfte jag fel!!! Så när jag rättade till misstagen kände jag genast hur jobbigt det var :D Ryggen känns lagom mör o jag hann med lite mage. Det enda som inte var bra med dagen var att jag hann inte med min vanliga cardio på crosstrainer då jag hade räknat fel på tiden X( Jag var/är inte glad med det men inget jag kunde göra åt. Jag måst vara ärlig o säga att jag inte kan släppa det. Jag har tänkt om lite om mina rena cardio pass på tis/torsdagar o jag ska fortsätta med tabata intervaller men ändrar på övningar så jag inte blir totalt slut i axlar o armar. Det viktigaste är att hjärtat ska jobba o jag ska flåsa lite. Fick tips av min bror att jag ska börja hoppa hopprep vilket jag inte gillar men jag ska prova o se hur det går. Jag är så dålig på att göra det men allt blir bättre med träning.

Min nya vän :D

Jobbade hela helgen men jag hann med att rulla lite vilket behövdes. Jag köpte även en tennisboll som jag använder för att lösa upp muskelknuttar på ryggen. Efter den behandlingen hade jag ont i ryggen på söndag men idag känner jag inget. Jag behöver använda bollen oftare. Jag är glad att jag var ensam för att jag svär en hel del varje gång jag hittade en öm punkt till. Jag ska lägga mer tid på egenvård. Det mår jag bara bättre av.
Känner fortfarande som en knarkare på rehab o det kommer jag förmodligen göra ett tag till. Skit svårt att inte lägga till saker men jag ska sköta mig. Jag märker att behöver stärka min kropp mer o det kommer att ta tid vilket är svårt med tanke på att jag har ingen tålamod!

Tips på bra snack :D

Jag kan vara lite mat fascist men bra på att hitta alternativ om jag blir sugen på nått "gott". Stoppa jag i mig godis eller massa socker mår jag fysisk dålig även när jag äter det upplever jag det som gott kanske. För mig gäller det allt eller inget när det gäller vissa saker jag äter så jag väljer bort totalt godis o chips etc. Kan man ha koll på hur mycket man stoppar i sig är det bra men det kan lätt hända att man inte gör det när sockersuget blir för stor. Att ha en dialog med sig själv innan man köper nåt är effektivt för mig. Jag tänker, vill jag verkligen ha det eller köper jag det bara för att det helg eller någon annan anledning. Jag har en bra kokbok där man har bytt ut ingredienser i vanliga recept mot bättre alternativ. Jag ska försöka översätta några o lägga ut de.

Tips på bra snack :D


Banana Ice Cream istället för vanlig glass

Frys mycket mogna bananer, och sedan blanda dem i en matberedare med en stänk av soja/mandel mjölk. släng i lite jordnötssmör eller kakao pulver om du vill för mer smak. Det här ska jag prova :D

vanlig glass har mycket socker och kalorier medan låg på näringsämnen som inte tillfredställer hungerkänslan för länge,  ävenfrozen yogurt och även light versioner innehåller mycket socker som huvudingrediens.

Färsk frukt istället för godis

Ananas, jordgubbar, blåbär, vindruvor, kiwi, apelsiner, äpplen, etc. .. Det finns inga dåliga frukter. Oroa dig inte om det naturliga sockret som finns i frukt, det är vad vi var menade att äta. Frukt är naturligt söt, och de ger fibrer tillsammans med ett brett utbud av vitaminer, mineraler och fytokemikalier att hålla dig full och skydda dig från sjukdom. Gör det till en vana att köpa och äta frukt dagligen men överdriv inte ;)

Frukt o grönskas chips istället för potatischips


Kan göras lätt i ugnen eller med Mastrad Chips Maker. Enl tillverkaren ska det inte behövas olja o det tar bara 3-5 min. Jag har provat med äpplechips i vanlig ugn o det tar lite för mycket tid men de blir goda. Lägger till min inköpslista. 

Äntligen fredag :D

Idag var det dags för lite benövningar. Började med att värma upp med benböj med stången sen tog jag bara 10 kilo vikter. Vill inte ha tunga vikter just nu då jag känner att jag behöver få in tekniken. Att hålla balansen var inte så svårt o snart blir det lättare. Det gäller att köra sakta o ha koll på formen i speglen. Det som var jobbigt var det att ha stången på axlarna. Jag har stela bröstmuskler tack vare brist på stretching så det kändes lite stramt men det gick bra. Det blev 4x20 inte så jobbigt sen körde jag vad. Det var ett tag sen så det brändes ända upp till rumpan. Det blev lite chin up + mage med. Jag måste erkänna att jag är lite rädd att tappa mina magmuskler som jag har kämpat hårt för :D men jag tror det är ingen fara. Ett misstag när det gäller magen är att man kör så ofta att musklerna inte hinner växa o då blir det inga rutor. Jag kan känna o se mina men jag behöver mindre underhudsfett för att de verkligen ska synas. Jag har träningsvärk på ovansidan av mina händer, lol. Jag får små värk i lite underliga ställen som jag inte brukar ha. Det är lite kul faktiskt + att jag märker vilka muskler som behöver bli starkare.

Gjorde världens godaste mat igår kväll. Jag var rätt så hungrig så under cykelturen från jobbet planerade jag vad jag ska äta. Ägg ville jag ha men inte kokta så jag stekte dem i lite kokosfett, mosade avokado, blandade med en tomat, keso, jalapeño, proviansk sallad, örtsalt o den viktigaste av allt som ger den goda smaken Chipotle Chili Pepper.

Frustrerat

Håller på bli galen. Har massa energi kvar efter träningen som jag inte vet vad jag ska göra med. Idag körde jag crosstrainer 45 min. Det kändes inte så ansträngande även om jag hade hög belastning. Ville inte öka då jag skulle köra slut på mina ben (ska köra ben imorgon). Jag behöver mer info o råd om vad jag kan göra annars känns det som jag slösar min tid när det gäller cardio biten annars styrka delen är jag nöjd med. Jag kan inte hitta på något annat att göra heller då jag jobbar efter träningen… Det är intressant att se hur andra tränar. Jag har gått på mitt gym varje dag under en längre period så jag ser vissa som är ganska ofta på gymmet. Det intressanta är att man inte ser någon skillnad verken på träningen eller formen. Det finns överviktiga som är fortfarande överviktiga efter 6 mån o de som är normala men någon markant skillnad ser jag inte. Då tänker jag vad är deras mål med träningen? Jag är ganska nyfiken på svaret

Satt o läste lite om cardio o hur ska man lägga upp det om man vill bygga muskler. Ganska intressant då jag ser folk som gör tvärtom men kanske just därför får de inget resultat. Här är en sammanfattning:

När är bästa tiden att göra Cardio?

Allas kropp är annorlunda, Så i princip den bästa tiden för dig att göra din konditionsträning är när du känner att det är den bästa tiden att göra det och att hålla sig till den tiden. Men det finns fortfarande några riktlinjer som du bör följa. Dessa kommer att hjälpa dig att förstå när du ska utföra din cardio för bättre resultat, eller de resultat du vill.

Cardio på morgonen fastande mage

De mest kunniga tränare och experter är överens om att cardio på morgonen på fastande mage inte är bra för din kropp. Men om man vill bränna fett? Man har ju låga glykoldepåer på morgonen och energin är låg så då kommer jag att utnyttja mina fettdepåer? Raka motsatsen händer. Fettförbränning sker inte under konditionsträning, men ungefär två timmar efter. Istället kommer din kropp att hämta energi från musklerna under träningen. Inte så bra om man ska öka muskelmassan :)

Så om ditt mål är att bli mager och tappa muskler gör cardio på morgonen(helst inte på fastande mage).

att inte mata kroppen och träna är som att gå i krig utan ammunition. Man kan åtminstone ha något lätt att äta och vänta minst 30-45 minuter innan konditionsträningen.

Cardio Precis innan Tyngdlyftning?

Även detta är också en stor NEJ! Det är slöseri med tiden att göra cardio innan styrkepasset.

Men för många människor, särskilt kvinnor, som inte vill (är rädda för att) få större massa och om styrkepasset är relativt låg intensitet och inte lämnar dig känslan som du just blev påkörd av en bil, är det ok göra cardio innan styrkan.

Så om målet är att öka muskelmassa och styrka kan man tänka så här:

Ökad muskelmassa kan bäst uppnås genom att lyfta vikter först när kroppens främsta energikälla (glykogen) är hög. Om du gör en hård konditionsträning Före lyft, bryter du glykogen, vilket gör träningen ineffektiv.

Lite trögt att vakna eller rättare sagt stiga upp ur sängen i morse då jag har legat vaken sedan 3 tiden. Jag har ingen aning varför då jag borde vara trött. Jag har inte haft tid att ta tag i sömn problemet än men jag måste göra det. Det känns mer särskild idag då jag jobbar nästan 12 timmar + träningen innan jobbet.

Idag var armarnas tur o passet kändes rätt så lätt då jag körde bara 4 olika övningar (la till dips på bänk). Största utmaningen var att göra dips på dipställningen. Har aldrig riktigt vågat göra dem men det gick bättre än väntat. Att köra bänk press med stång kändes lite ovant då jag kört tidigare med smithmaskinen. 
Kroppen försöker hålla balansen o hjärnan jobbar för fullt med att bygga nya nervbanor för varje ny rörelse jag gör vilket resulterar i att så småningom kan jag köra med tyngre vikter. Just nu stärker jag de nödvändiga senor/ligament/muskler som behövs :) så jag ska ha mer tålamod.

Delar med mig lite info som jag fick av min bror :D

                                                                                    

Mandel, pistaschnötter och valnötter

Mandlar är rika på E-vitamin, en antioxidant som är bra för immunförsvaret, och B-vitamin som hjälper kroppen att klara stressen. Studier har visat att en liten näve pistasch- och valnötter om dagen kan sänka blodtrycket och lugna när du känner dig uppjagad. 

 

 

Avokado

Sugen på att tröstäta glass? Guacamole är lika krämigt och gott. Dessutom är den gröna frukten rik på fleromättade fetter och kalium som kan verka lugnande genom att sänka blodtrycket. 

 

Apelsiner

Alla vet att c-vitamin är bra för immunförsvaret. Men i forskningsstudier har man dessutom sett att en daglig dos av citrusfrukt kan minska stressen genom att bidra till sänkt blodtryck och lägre halter av stresshormonet kortisol. 

 

Lättmjölk

Det kalcium som finns i mjölk ger inte bara starka ben, utan kan också minska muskelkramper och minska spänning i kroppen. Sägs dessutom vara bra mot PMS-besvär. 

 

Havregryn

Kolhydrater gör så att signalsubstansen serotonin frigörs i hjärnan. Det är samma ämne som gör att du mår bra av mörk choklad. Börja dagen med en portion långsamma kolhydrater i form av havregryn så kommer serotoninet att flöda i jämn takt hela dagen,. råder Women’s Health. 

 

Lax

Studier har visat att fettsyran omega-3 är toppen för att bekämpa stress. Den hjälper nämligen till att hålla nivåerna av adrenalin och kortisol i schack - och skyddar dessutom mot hjärt- och kärlsjukdomar. 

 

Spenat

De gröna bladen spritter av magnesium, ett mineralämne som sägs lindra stressen direkt. Får du för lite i dig kan du få hemsk huvudvärk och bli trött.

Och ett gott o nyttigt recept :) Jag skulle blanda i lite nötter för lite crunch.

Smoothie med citrusfrukter, avokado och spenat 2 glas

100 g färsk spenat

3 stjälkar färsk mynta, plockade blad

1 lime, saft och ev. skal

1 citron, saft och ev. skal

1 apelsin eller 4 satsumas, saft och ev, skal

1 msk riven färsk ingefära

1 banan

1 avokado

Skölj spenaten om det behövs och lägg den i en mixer. Mixa tills bladen sjunkit ihop. Lägg i mynta, saft av citrusfrukterna och ev. skal. Tillsätt ingefära, banan och avokado. Mixa till en slät konsistens. Håller i kylen ca 2 dagar.

Krig ;D

Tisdag:

Det pågår ett krig i min hjärna. Jag vill gärna göra det som jag brukar göra o får skuld känslor att jag inte gör eller anstränger mig lika mycket. Idag körde jag bara 45 min crosstrainer istället för 1.45 cardio som jag har kört. Hela tiden tänkte jag på den timmen som saknades o det kändes konstig att lämna gymmet med energi kvar i kroppen. Att diskutera saker med sig själv är svårt. Det är som är att ha en djävul o ängel på axlarna. Djävulen påpekar hela tiden hur lite man anstränger sig medan lilla ängeln försöker påpeka alla fördelar med vila för att klara målet. Det här känns löjligt!!!!! men att bryta en van är skit svårt. Vissa går hela livet missnöjda o olyckliga trots att de vet det de gör är fel men de fortsätter ändå då de inte vill ändra på sig själva. Det vill jag absolut inte. Detta gäller allt, jobb, familj m.m. Hur som helst så känner jag mig ändå bra o är på ett strålande humör. Det är soligt ute o snön smälter. Jag hoppas på att våren är snart här :D

Hur känns det i kroppen då?? hårda biceps o under armar, lite träningsvärk i rumpan o hamstring o trötta ryggmuskler. Jag behöver en ordentlig ryggmassage!!!! Jag ska försöka använda min foam roller ikväll. Jag ska köpa en tennisboll som jag ska rulla axlarna med :D lite triggerpunkt massage är alltid bra + att jag måste stretcha bröstmusklerna.

Jag är lite glömsk av mig så jag glömde posta inlägget igår :)

Bryta en vana

Första dagen med nya programmet är klar. Det kändes både spännande o jobbigt att byta. Jobbigt för att jag hade svårt att vila mer mellan varje rep o det kändes att jag bara sitter där men jag måste göra det då jag kommer att köra tyngre o att vila mellan är viktigt för att kunna göra rätt o orka med. Det kändes ordentligt på de muskler som det skulle kännas o trots att jag försökte bara få in rätt teknik med lättare vikter så var det inte lätt alls.

mål :D

Stor skillnad att göra deadlifts med rätt teknik. Det brändes i magen vilket jag tyckte om :D Jag provade att börja med att göra chin ups istället för reverse chin ups för att om jag ens orkar o göra några o hur många. Det blev 4x4. Det här för mig är lite ofattbar då jag hade övertygat mig själv att det kommer att ta långt tid + att jag måste gå ner mer i vikt för att kunna klara av en enda! Det är idiotiskt att tänka så!!! Jag har alltid varit svartsjuk på killarna överkropp styrka o tanken på att jag kan vara stark har inte slagit mig. Snacka om att vara programmerad till att tveka på sig själv. Det är ingen stor grej att kunna lyfta sin egen vikt men att vara så pass hjärntvättat att tro att det inte går är det som gör mig arg o dum. Undrar hur många andra som tänker på samma sätt om olika saker. Jag ska nog börja tänka om i ifrågasätta mig själv mer. Nog om det!!!

Att ändra på en vana är SVÅRT. Jag kände mig som en knarkare när jag hela tiden ville köra mer. Kroppen ville inte släppa taget o i hjärna gick det runt tankar som att du gör för lite, du vilar för mycket så psykiskt var det här passet svårare. Jag tänkte på mitt mål o hur jag inte kan göra som jag har gjort hittills. Det har varit bra men det funkar inte med mina nya mål längre. Det är som att försöka bli bäst på att springa 100m samtidigt som man ska bli bäst på maraton!!!! som min bror brukar säga :)

Idag hade jag t.o.m. tid att skriva ner lite tankar som dök upp i huvudet + att duscha i lugn o ro o fixa mig lite så jag inte ser ut som en dränkt råtta på jobbet. Jag kommer att ha mer tid över att planera andra saker som mat o hitta på andra aktiviteter kanske, läsa m.m.
Så tacksam att ha en bror som ställer upp o kan hjälpa mig på ett bra sätt. Jag har alltid sett upp till honom för hans styrka o kunskap i allt :D Han är bästa lill bror man kan ha.

Imorgon ska jag köra cardio fast inte min normala. Kommer nog köra crosstainer intervaller o det räcker tror jag.