Recept

Tonfisk burgare

2 portioner
ingredienser
• 500g tonfisk, avrunna
• 1 äggvita
• 2 msk havregryn
• 2 msk lök, tärnade (eller 1/4 tsk lökpulver)
• 1/4 tsk vitlökspulver
• salt & peppar

1. Blanda alla ingredienser tillsammans i en liten skål
2. Gör två små biffar och stek tills båda sidorna är bruna

Näringsfakta
(Per portion)
• Kalorier: 144
• Protein: 25g
• Kolhydrater: 4g
• Fett: 2g




Fudge Bars   

ingredienser (5 Bars)
• 8 skopor choklad proteinpulver
• 2,5 dl havregryn
• 1/2 dl Natural Peanut Butter
• 3 msk honung
• 1/2dl lätt/mini mjölk
• 3 msk krossade jordnötter

1. Blanda proteinpulver, havregryn, jordnötssmör, honung och mjölk.
2. Form till 5 bar och sedan rulla i krossade jordnötter till slut.
3. Placera i kylen i ca 30 minuter 

Näringsfakta
(Per portion)
• Kalorier: 452
• Protein: 50g
• Kolhydrater: 36g
• Fett: 12g 

Eat like a horse!!!

Jag har inte läst mat gåtan än. Det verkar så att ju mer jag läser desto mer förvirrad blir jag.

För att kunna öka muskelmassan måste man äta som en häst, alltså göra det som om det vore ett jobb. Man måste äta när man är inte hungrig eller när det inte passar så bra att äta. Att inte äta tillräcklig är orsaken till att man inte kan få mer muskelmassa som man vill. Jag tror jag har samma problem! Man är rädd för att äta för mycket o gå upp i vikt (fett) men om man tänker noga så måste man äta mer än vanligt annars hur ska musklerna växa? Det måste finnas tillräcklig med näring för att överflödet ska gå till att bygga större muskler. Jag märker att jag är på gränsen att inte orka lyfta tungt o muskelmassan försvinner på vissa ställen.

”Studier har visat att den enkla handlingen att äta för mycket i sig är faktiskt en anabol stimulans och orsakar att musklerna växer utan någon form av styrketräning alls!”

Ju mer jag läser desto mer chockad blir jag! Man läser ju hela tiden i tidningar (som är sponsrad av olika tillkomst bolag!) att man ska äta 1-2g protein per kg kroppsvikt. för att testa påståendet har författaren testat på 100 personer under 2 år har ätit 1-2 o vissa 2,5g protein. Ingen av dem har fått mer muskelmassa än de som hade bara tagit 0,6-0,8g!!! Det finns ett undantag där man ska ta 1-2g o då är det när man har en kroppsfett % på mer än 15% (vilket jag har!!!). Jag har förstått det här med tidningar o deras artiklar att de vill sälja grejer men proteinet har jag trott på, fast nu vet jag inte längre...

Ok, nog om det. Här en lista på bästa protein källor :)

hela ägg

äggvitor

Fisk Lean,

ekologiskt nötkött

Frigående fjäderfä

skummjölk

färskost

quinoa

baljväxter

bönor

nötter

yoghurt

grekisk yoghurt

risprotein

hampa proteinet

ärtprotein

Lördag

Idag var det tungt att cykla till jobbet. Inte nog med att det blåste, mina ben kändes som bly! Mina lår o vad muskler håller på att sprängas o jag måste rulla lite men just nu är jag lite lat för det.

Röd pesto

Jag skulle handla lite mat o såg pesto burkarna. Jag älskar pesto men efter att ha läst innehållsförteckningen blev jag lite besviken. Jag gillar inte all skit de tillsätter så jag bestämde mig för göra egen :D Det blev ingen vanlig pesto utan röd pesto som jag hade med kött, bulgur med röda bär o salad. Så enkel att göra o hur gott som helst.
Jag följde ingen recept utan blandade lite vad jag ville. Jag använde soltorkade tomater (inte i olja), vitlök, solroskärnor basilika, olivolja.

LESS is always MORE!

 Onsadg:

Det är nåt fel på mig! LOL

Jag längtar till mina träningspass varje dag. Det spelar ingen roll om det är bara cardio eller styrka. Det kryper under skinnet när jag är på jobbet o jag vill bara springa runt men det går inte!
Dagens cardio var JOBBIG men skön. Jag gillar att tortera mig själv eller jag gillar när det jag gör känns i kroppen. Jag kör burpees bara med medicin boll o inte vikter då mina stakars axlar behöver lite vila. Idag la till riktiga moutain climbers (på golvet). Fan vad det kändes i magen o även låren! Svettades o flåste som vanligt så jag är ganska nöjd. Jag har kommit på en ny taktik för att minimera relaps. Jag går till gymmet sent med avsikt så jag har bara tid med det jag måste göra o kan inte lägga till nåt. Det funkar skit bra när jag har cardio :D
Det har börjat kännas bättre psykiskt o jag har lika mycket ångest över att jag gör för lite.

Torsdag:

Shocking news!!! Idag istället för att göra min vanliga cardio pass åkte jag iväg o kollade runt i affärer lite + handlade lite grejer på ikea. Jag gick i ca 7 timmar men jag vet inte om det räknas som träning. Jag brukar inte vilja missa mina pass men jag kände att min kropp var verkligen trött o jag behövde fixa lite grejer då jag inte är ledig på en vardag så ofta.

Fredag:

Det var verklige rätt beslut att "vila" igår. Att köra med tunga vikter tar musten ur dig. Jag kör inga super sets (slöseri med tid för mig) men det känns mer än tidigare i kroppen o med kroppen menar jag HELA kroppen. Idag var det benpass men mina armar håller på att gå av.
Jag har aldrig gillat benböj med stång men eftersom beböj är den bästa benövningen gav jag den en chans. Första gångerna var extra jobbiga pga dålig balans + min bröstmuskel var så tajt att jag kunde inte hålla stången. Det gjorde skit ont men idag hade jag inte samma problem trots att jag hade ökat viken. jag började med 10kg (+stången) o idag hade jag 40kg (+stången). Jag är lite rädd när det är tungt då jag är ensam men jag kör sakta. Nu är tränings veckan slut men en ny väntar :D Ska nog sova, jobbar helg.....

trött

Idag gick så där på första träningspasset. Jag gjorde mitt program som jag skulle trots att jag kände mig trött pga att jag inte kunde sova bra lör/söndag. Jag låg vaken i sängen i morse o väntade på klockan. Ignorera problemet är det inte det bästa. Till mitt försvar måste jag säga att jag har jobbat lite för mycket o har inte haft orken riktig men så är inte fallet hela tiden så jag måste skärpa mig. Måste lära mig styra mina tankar o kunna slappna av.
Fick tips av min bror att prova o göra vissa övningar barfota. Jag har problem med balansen o blir yr lätt. Nu vet jag inte om min yrsel idag berodde på att jag var trött eller på att vara barfota men det kändes definitivt mer i magen o axlarna. Nu måste jag vila lite, ska ligga på spikmattan.

Här är en lite recept jag hittade.

Böndipp 

Fördelar: Bönor ger magnesium, som arbetar med kroppen för att öka det goda kolesterolet (HDL) och sänker det onda kolesterolet (LDL).

Bonus Näringsämne: Denna vegetariska rätt ger järn, vilket bidrar till att upprätthålla friskt blod flöde för ansiktet och hela kroppen.


Ingredienser:

500 g kokta vita bönor
1 msk extra virgin olivolja
4 vitlöksklyftor
½ tsk torkad dill
½ tsk färsk rosmarin

tillagning
Fräs vitlök och dill i olivolja några minuter. Tillsätt bönor o mosa dem i kastrullen, ta bort från värmen.
Kan servera varm eller kall som en dip med färska grönsaker, på toppen av grillad kyckling, eller i en smörgås. Bönan dip kan förvaras i kylskåp efter.

Näring:
(Per portion) recept ger ca 4 portioner (114g per portion)
Kalorier: 120
Totalt fett: 4,5 g
Kolesterol: 0mg
Natrium: 35 mg
Totalt Kolhydrater: 15
Protein: 5g
Vitamin C: 2%
Kalcium: 4%
Järn: 8%

Vad har hänt?

Sedan jag började med mitt nya program o sätt att träna har jag märkt många förändringar. Balansen har defenetiv blivit bättre o även styrkan. Träningsvärken i händerna som jag hade första veckan är borta men efter varje pass känns det ordentligt i kroppen. Hade benpass i fredags o mina ben är fortfarande trötta. Det känns bättre o bättre att vila mer o vara nöjd med det jag gör då jag ser resultat nu. Jag har märkt stora skillnader på mina armar torts att jag inte göra några armövningar som biceps curls eller triceps extensions.

Jag har alltid varit imponerad av instruktörer på olika pass. De kör passet utan några större ansträngningar om man jämför med deltagarna. Efter att ha läst om hur kroppen fungerar o hur lätt den vänjer sig vid belastning är jag inte lika imponerad. Det här har jag vetat länge men man måste påminnas om den hela tiden. Om jag tränar på samma nivå som förra veckan kan jag inte förvänta några stora framgångar. Jag måste hela tiden stressa musklerna för att få de att växa o bli starkare. Sen gäller det att göra rätt övning som ger maximal effekt. Att köra på maskiner är nästa slöseri med tiden. Varför? Kroppen är byggd för att röra sig fritt genom luften inte sitta fastsänd på en maskin o röra bara en del av kroppen. Man behöver inte ha avancerade maskiner. Kroppsvikt plus extra motstånd räcker. Vill du träna ben kan du göra benböj istället för leg press.  Jag kunde göra dem på maskin med 120kg vikter men bara 65 kg när jag kör benböj. När du gör benböj så rör och använder du varenda muskel för att stabilisera kroppen medan vid leg press du rör bara benen. Vill du körna tricpes, gör dips (på dipställning) istället för triceps extensions av exakt samma orsak som benböj.

Tidigare hade jag massa olika övningar för varje kroppsdel o ändrade ofta på mina övningar. FEL!!!! Ett misstag som de flesta gör. Det är också fel att göra samma sak dag in o dag ut. Det ser jag på gymmet varje dag. Folk som kör samma övningar med exakt samma vikter o samma antal. Kroppen vänjer sig vid en rörelse så fort du har gjort den så nästa gång måste du ändra antigen på antalet eller motstånd. Det bästa är att välja några övningar som man kan rotera mellan dem J

Förra veckan beställde jag en Crock-pot eller slow-cooker. Min kompis Sue berättade hur maten smakade så mycket bättre när man lagar mat med den + att man kan ha maten färdig antigen på morgonen eller när man kommer hem då maten ska kokas långsamt under flera timmar. Igår lagade min kycklingsoppa o idag har jag kyckling med tandoori curry paste på som jag ska ha som matlåda nästa vecka J Det här är spännande tycker jag. Jag vill lägga inte så mycket tid på att laga mat o det här gör det ännu enklare.

Att träna för lite men ändå mycket

Det kryper i skinnet under helgen, speciellt på söndagar då jag längtar mest till träningen. Att vila i 2 hela dagar känns jätte långt men samtidigt gör det mer spännande att träna igen på måndag. Pratade med min PT igår o fick lite mer tips. Idag provade jag på att träna enl modellen RPT (reverse pyramid training) som går ut på att maxar på första rep (max 6 st), sedan minskar man vikten med 10 % på varje rep samtidigt som man ökar antalet (+1) o som max ska man köra 5 set. Det jobbigaste var nog deadlifts men jag hade sten koll på formen då jag inte vill göra fel o paja ryggen. Känner mig definitivt starkare när jag gör chin ups :D o märker även skillnad när det gäller lats drag o rodd. Diskuterade lite med brorsan om att jag känner att jag gör för lite o fick svar att jag har gjort för MYCKET. Han har rätt men det har behövts tidigare. Nu gäller det andra saker o andra mål som jag försöker fokusera mer på.

Jag är lite besviken på mig själv att jag inte har fixat till maten som jag ville!!! Det vill jag ha stenkoll på så jag känner att jag gör rätt o inte bara slösa tiden. Maten är det viktigaste tycker jag o att gissa funkar inte. Jag ska lägga tid nån timme per kväll tills jag får ordning på det. Det gäller att orka med efter jobbet o inte bara slösa tiden. Tips är jag tacksamt för :)

Jag är normal :D

Ska läsas :)

Lyssnade som vanligt på min podcast när jag cyklade från jobbet o blev både förvånad o glad. Enl det studie som de pratade om, påståendet att man måste ha 8 timmars sömn i sträck stämmer inte. Det har jag hört sedan jag kommer ihåg o kunde man inte göra det så var nåt fel. De har studerat sömnvanor hos olika folkstammar där de har fortfarande inte tillgång till konstgjort ljus o det visar sig att de lägger sig när det blir mörk, sover i ca 4 timmar sen vaknar de o gör kanske andra saker för ett par timmar o sen lägger de sig igen o sover 4 timmar till. Så har människorna gjort innan industritiden men jag tror inte att det är många som vet det. Det kan hända att man börjar träna, äta rätt men plötsligt börja man vakna mitt i natten o inte kunna somna om så lätt. Man har skyllt på att det beror på överansträngning men så är det inte. Kroppen bara gör det som den ska göra när den mår bra. Den följer sin naturliga rytm egentligen o det gör min kropp tydligen om jag jämför hur jag sover. Jag kan vakna efter några timmar o sen har jag svårt att somna o när jag somnar så måste jag vakna då jag inte kan sova tillräckligt länge. Det känns som en lättnad då jag har känt mig onormalt när alla andra kan sova som stock hela natten. Det är kanske jag som är normal, LOL :D 

 

 

When segmented sleep was the norm

•  
• "He knew this, even in the horror with which he started from his first sleep, and threw up the window to dispel it by the presence of some object, beyond the room, which had not been, as it were, the witness of his dream." Charles Dickens, Barnaby Rudge (1840)
• "Don Quixote followed nature, and being satisfied with his first sleep, did not solicit more. As for Sancho, he never wanted a second, for the first lasted him from night to morning." Miguel Cervantes, Don Quixote (1615)
• "And at the wakening of your first sleepe You shall have a hott drinke made, And at the wakening of your next sleepe Your sorrowes will have a slake." Early English ballad, Old Robin of Portingale
• The Tiv tribe in Nigeria employ the terms "first sleep" and "second sleep" to refer to specific periods of the night

Source: Roger Ekirch

Härlig dag :D

Idag var det så skönt att träna. Vaknade till en solig dag o var på gott humör trots att jag inte sov so bra. Jag var nästan ensam på gymmet vilket jag tycker om att vara ibland. Jag vågade öka vikten på benböj o min strama bröst muskel kändes mjukare tacka vare lite stretch jag gjorde dagen innan.  Gjorde några övningar på flowin mattan + lite mage :D o avslutade med 35 min crosstrainer.  Jag hann med att fixa min stakars cykel + handla lite. Jag har börjat dricka kaffe på morgonen inte för att jag är förtjust i kaffe. Nej!!! Tycker det smakar gift, lol

Lugn & Ro

Köpte 4 olika sorters kaffe o två olika te. En som heter lugn o ro med olika örter o en som heter häxblandning! Jag köpte den inte för namnens skull utan den här ska vara uppiggande o ge energi vilket jag kan behöva ibland. Det är kul att prova lite olika saker även om jag inte är så förtjust i te o kaffe.  Jobbar hela helgen + hela nästa vecka så jag hoppas att jag har lite tid i helgen så jag kan planera min kost lite mer. Jag beställde en rolig sak med som jag ser framemot att använda. ;) Jag ska lägga ut bild när jag får den.

Häxblandning

För övrigt känner mig ganska stressad då jag inte hinner med nåt.  Jag har lite svårt att fokusera just nu o det känns inte bra. Det påverkar även sömnen som redan är inte så bra. Jag vet att jag skulle försöka med meditation men det har inte blivit av L vilket ger mig ännu mer stress. Det enda lugna stunden är när jag tränar…..

Relaps

Tisdag

Bestämde mig för att köra min intervall på min cardio dag med lite modifikation J Jag försöker belasta musklerna mindre o få hjärtat att jobba mer. Jag behöver inte så jobbiga cardiopass egentligen. Jag ska verken springa maraton eller annat så jag försöker verkligen koncentrera på styrka o göra den biten rätt. Jag har inte mer att säga idag :D Det kanske bli mer när jag ledig o jag kan samla mina tankar.

Torsdag

Min första lediga dag på 10 dagar! Det kändes så skönt att inte behöva gå upp tidigt o sen jobba i 12 timmar. Det blev ännu bättre med att en blå himmel o ha solen i ansiktet på väg till gymmet. Det kändes bra igår på gymmet. Idag var det dags för cardio igen o jag måste erkänna att jag fuskade lite men inte medvetet. Jag körde mer än 45 min som skulle vara min maxgräns. Det var frestande att fortsätta men jag gjorde det inte. Istället stretchade jag o det kändes skönt. Jag gjorde mina burpees med medicinboll, kändes lite annorlunda men svåra som vilken burpee som helst.

Hittade ekologisk tahini J vilken skillnad!!! Gillar kung markattas produkter. Jag blev sugen på humus så jag gjorde lite o åt med ungsbakade lax o paprika. Min mage var glad o nöjd efter maten.